Cum imbunatatim concentrarea atentiei

• incepe ziua fara sa te uiti in telefon – creeaza-ti o rutina de dimineata care nu presupune timp petrecut in mediul online
• fa-ti timp pentru miscare fizica aproape in fiecare zi
• organizeaza-ti programul zilnic astfel incat activitatile superficiale sa fie planificate in acelasi interval de timp
• elimina factorii care iti distrag atentia de obicei, precum notificarile de pe telefon.
• obisnuieste-te, treptat, sa nu iti intrerupi activitatea de fiecare data cand esti plictisit, stresat sau neinspirat.

Descarca programul zilnic in format pdf de aici.

Iata aceste recomandari impartite in activitati zilnice, pe care le poti adopta de-a lungul lunii septembrie.

Marti, 1 Septembrie

Incepe luna cu un exercitiu care te va ajuta pe termen lung: identifica scopurile esentiale carora vrei sa le dedici timp. Scopuri esentiale inseamna acele lucruri pe care vrei sa le obtii si care vor avea cea mai mare importanta pe termen lung. De exemplu, sa iti formezi o abilitate noua care te va ajuta profesional sau, pentru copilul tau, acele materii pe care are nevoie sa le inteleaga si sa le invete mai bine. Nu alege mai mult de 2-3 astfel de scopuri – cu cat sunt mai putine, cu atat este mai bine.

Miercuri, 2 Septembrie

Fa diferenta dintre munca profunda si munca superficiala. Imparte o foaie de hartie in doua coloane si scrie pe una din ele lucrurile pe care le faci pana acum pentru a-ti atinge scopurile esentiale, iar pe cealalta, lucrurile care iti ocupa timpul, dar nu te ajuta sa iti atingi scopurile esentiale. Prima lista este ceea ce putem numi munca profunda, care ne solicita intelectual si poate emotional („deep work” - concept descris de Cal Newport in cartea „Deep World. Rules for Focused Success in a Distracted World”), iar a doua lista cuprinde lucrurile care ne solicita atentia la nivel superficial: verificarea mailului, timpul petrecut pe retelele de socializare, uitandu-ne la filme sau seriale etc.

Joi, 3 Septembrie

Gandeste-te, pentru fiecare scop esential pe care vrei sa il atingi, la modalitati de a urmari progresul facut. Care vor fi actiunile zilnice pe care le vei face pentru a-ti atinge scopurile esentiale? Scrie-le pe o lista sau pe o fisa de monitorizare a progresului.

Vineri, 4 Septembrie

Azi dedica o ora intreaga – fara intreruperi – muncii profunde. Observa cat de usor de poti concentra, la cat timp de la inceputul activitatii simti nevoia sa iei o pauza si care sunt factorii care iti distrag atentia.

Sambata, 5 septembrie

Incepe un jurnal pe care il dedici provocarii de a-ti imbunatati concentrarea atentiei. Scrie despre obiectivele pe care ti le-ai propus, despre cat de multumit esti de propria capacitate de concentrare a atentiei, dar si despre factorii care crezi ca iti distrag atentia. Tot in acest jurnal poti scrie despre gandurile si emotiile care te impiedica sa te concentrezi eficient.

Duminica, 6 Septembrie

Azi e prima dimineata in care vei incerca un nou obicei: incepe ziua fara sa deschizi telefonul. Observa cat de usor iti este sa nu verifici retelele de socializare, mesajele sau mailurile. Gandeste-te la o alta rutina de dimineata: de exemplu, faci cafeaua si o bei in liniste pe balcon sau iti scrii in agenda planul pentru ziua care incepe.

Luni, 7 Septembrie

La fel ca ieri, incepi ziua fara telefon si dedici cel putin o ora unei activitati care te solicita intelectual si care te ajuta sa iti atingi scopurile esentiale.

Marti, 8 Septembrie

Dedica o ora activitatilor superficiale – acele activitati care se aduna si contribuie la stres. De exemplu, mailuri la care trebuie sa raspunzi, rezervari sau programari, convorbiri telefonice etc. Rezolvandu-le pe toate in acelasi interval de timp, vei avea mai mult timp pentru activitati importante neintrerupte.

Miercuri, 9 Septembrie

Dezactiveaza-ti toate notificarile pentru retelele sociale.

Joi, 10 Septembrie

Azi vei incerca un exercitiu esential pentru concentrarea atentiei: te vei ocupa de un singur lucru o data. Cu alte cuvinte, vei incerca sa nu iti intrerupi activitatile pe care le ai de facut azi si sa nu faci doua sau mai multe lucruri in acelasi timp.

Vineri, 11 Septembrie 

Este momentul pentru un exercitiu care te ajuta sa faci fata tentatiei de a-ti distrage atentia in momentele de plictiseala sau monotonie. Incepe ziua cu 5 minute de meditatie: inchide ochii si incearca sa iti observi propriile ganduri, emotii si stari. Este mai dificil decat pare, asa ca s-ar putea sa vrei sa renunti. Aminteste-ti insa ca este un exercitiu util, care te ajuta pe termen lung sa iti poti concentra atentia mai bine.

Sambata, 12 Septembrie 

E weekend, asa ca exercitiul de azi ar putea fi deja inclus in programul tau: fa o plimbare in natura si incearca sa observi si sa retii cat mai mult din ceea ce vezi in jurul tau.

Duminica, 13 septembrie 

Incepe ziua cu un exercitiu de atentie. Alege un sunet pe care il auzi si incearca sa faci abstractie de restul si sa il asculti doar pe acela. Apoi treci la alt sunet, eliminandu-le pe celelalte pe care le auzi.

Luni, 14 septembrie

Incepe ziua facand o lista cu toate gandurile care te impiedica sa iti concentrezi atentia in mod eficient in aceasta perioada. Poate fi vorba de surse de stres, de griji cotidiene, de probleme pe care stii ca trebuie sa le rezolvi. Scriindu-le pe hartie vei avea o imagine de ansamblu asupra lor si vei putea face un plan pentru a le rezolva.

Marti, 15 septembrie

Alege-ti o activitate care ti se pare monotona si du-o pana la capat. Capacitatea de a face fata senzatiei de plictiseala este strans legata de capacitatea de concentrare a atentiei. Este preferabil sa alegi o activitate care este si utila.

Miercuri, 16 septembrie

Planifica dinainte intervalul de timp pe care il vei petrece azi pe internet si incearca sa il respecti. De exemplu, poti planifica sa intri pe retelele de socializare doar 30 minute, de la 19:00 la 19:30. Observa cat de usor iti este sa respecti acest program si incearca sa il adopti si in zilele urmatoare.

Joi, 17 Septembrie 

Azi este momentul pentru o autoevaluare. Cat de mult progres ai facut in ceea ce priveste scopurile esentiale stabilite la inceputul lunii? Cum ai putea schimba programul zilnic astfel incat sa ai mai mult timp si mai multa energie pentru munca profunda?

Vineri, 18 septembrie

Fa un exercitiu de concentrare a atentiei vizuale. Alege o pictura preferata, cauta o imagine a acesteia la o rezolutie inalta si observ-o pentru cel putin 5 minute. Cu cat privim mai mult o imagine, cu atat observam mai multe detalii pe care altfel le-am trece cu vederea.

Sambata, 19 septembrie

Urmareste timp de o ora o prezentare online despre un subiect total necunoscut tie. Observa cat de usor sau cat de greu iti este sa iti concentrezi atentia.

Duminica, 20 septembrie

Miscarea fizica imbunatateste atentia. Astazi, dedica o ora sportului. Daca alegi o activitate fizica individuala, poti folosi timpul pentru a reflecta la scopurile tale esentiale si la modalitati mai eficiente de a le atinge.

Luni, 21 Septembrie

Incepe ziua cu un moment de reflectie. Gandeste-te care sunt lucrurile care iti trezesc curiozitatea si despre care ai vrea sa afli mai multe. Planifica 30 minute pentru a explora putin aceste subiecte. Cu cat ne urmam mai mult curiozitatea, cu atat ne exersam mai mult atentia, deoarece acestea sunt strans asociate.

Marti, 22 Septembrie

Mergi la culcare cu o ora mai devreme decat de obicei. Odihna este esentiala pentru concentrarea atentiei.

Miercuri, 23 septembrie

Incearca sa memorezi o strofa sau cateva fraze care te inspira. Memoria si atentia sunt strans legate: cu cat iti exersezi mai mult atentia, cu atat vei memora mai usor si cu cat iti exersezi memoria, cu atat te vei putea concentra mai bine.

Joi, 24 septembrie 

Daca programul zilnic iti permite, aloca 2-3 ore pentru munca profunda, fara intreruperi. Observa cat de usor este sa iti mentii atentia concentrata pentru o perioada atat de lunga de timp. Revino la activitatea inceputa ori de cate ori esti tentat sa renunti sau ori de cate ori esti intrerupt.

Vineri, 25 Septembrie

Asculta muzica pe care nu ai ascultat-o niciodata. Alege un gen muzical sau un compozitor pe care nu il cunosti si concentreaza-ti atentia doar asupra muzicii timp de 15-20 minute. Du exercitiul pana la sfarsit chiar daca muzica nu este pe placul tau in totalitate.

Sambata, 26 Septembrie

Invata sa desenezi ceva simplu. Urmareste un tutorial si incearca sa urmezi toti pasii recomandati.

Duminica, 27 Septembrie

Incearca sa iei o pauza de 5 minute intre activitatile diferite pe care le faci azi. Pauzele te ajuta sa iti reorientezi atentia mai usor de la o activitate la alta.

Luni, 28 Septembrie

Azi iti exersezi spiritul de observatie. In timp ce mergi pe strada, astepti la coada sau te plimbi, incearca sa observi cat mai multe detalii din jurul tau: descrie in minte cat mai detaliat hainele si infatisarea oamenilor pe care ii intalnesti, observa cat mai multe detalii ale cladirilor pe langa care treci etc.

Marti, 29 Septembrie

Exerseaza-ti atentia in relatiile cu cei din jur, incercand sa asculti cat mai atent ceea ce ti se spune. Observa nu doar cuvintele, ci si gesturile, expresiile faciale, tonul si mimica.

Miercuri, 30 Septembrie 2020

Fa un exercitiu de reflectie si recapitulare: cat progres ai facut in privinta concentrarii atentiei de-a lungul acestei luni? Care sunt lucrurile pe care ai putea sa le faci daca ai putea sa iti concentrezi atentia si mai bine decat acum?