Cum sa eviti epuizarea

Epuizarea, numita si sindromul burn out, este un fenomen descris pentru prima data in anii '60-'70, incepand sa fie studiat in mod serios din anii ’80. Desi se vorbeste despre epuizare in mod special cu privire la activitatea profesionala, epuizarea poate fi cauzata de orice tip de sarcini care te coplesesc.

Cum poti combate cauzele epuizarii

Lipsa controlului asupra situatiilor in care te afli, conflicte de valori, sentimentul ca nu esti apreciat sau recompensat pe masura, lipsa sentimentului de apartanenta si imposibilitatea de a rezolva conflicte sunt situatii care pot aparea atat in mediul profesional, cat si acasa. Acestea pot da nastere la stari emotionale precum frustrare, cinism, resentimente, indiferenta si descurajare, mergand pana la izolare si detasare emotionala fata de cei dragi.

Odihna insuficienta

Pana cand copilul ajunge la varsta de 5 luni, un parinte pierde pe noapte in jur de 2 ore de somn, iar pana ajunge la 2 ani, cate o ora de somn pe noapte.
Somnul parintilor poate avea de suferit si la varste mai mari ale copiilor, din cauza lipsei de organizare sau a timpului liber insuficient.

Recomandari pentru a fi mai odihnit:

Acasa:

• Dormi suficient. Adultii au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte.
• Cere ajutorul partenerului sau rudelor pentru a avea grija de copil si a indeplini sarcinile casnice.
• Rezerva-ti timp doar pentru tine, chiar daca e vorba doar de 30 minute pe zi.
• Aminteste-ti ca a te odihni nu este un gest egoist, ci unul benefic si pentru copilul tau si relatia cu el.
• Evita consumul de cafeina dupa-amiaza si seara.
• Evita consumul de alcool in cele 3 ore inainte de ora de culcare.

La munca:

• Ia pauze in timpul zilei. Pentru fiecare ora de munca, ia 10 minute de pauza.
• Evita multitasking-ul. Lucram mai bine cand ne concentram asupra unui singur lucru pentru mai mult timp.
• Redu factorii care iti distrag atentia. Stabileste-ti anumite ore la care iti verifici emailul sau perioade in care nu raspunzi la telefon, revenind apoi cu un apel catre persoanele care te cauta.
• Planifica sarcinile dificile in perioadele in care ai mai multa energie.

Comunicare si echilibru emotional

• Fa-ti o retea de sprijin de parinti care trec prin aceleasi etape ca tine si copilul tau.
• Abordeaza activ problemele, in loc sa le eviti sau sa reactionezi pasiv in fata lor.
• Invata sa faci fata conflictelor de rol care intervin in viata de parinte sau in viata profesionala. Exemplu de conflict de rol: parintele trebuie sa ofere iubire si siguranta emotionala copiilor, dar si disciplina.
• Participarea in luarea deciziilor, autonomia si feedback-ul sunt elemente importante pentru a evita burn out-ul la munca, dar si in familie.
• Promoveaza comunicarea nonviolenta in familia ta.
• Invata tehnici de management al furiei.

Organizarea timpului

Asigura-ti un weekend fara treburi casnice. Imparte-ti sarcinile de curatenie, cumparaturi sau gatit pe care le amani pentru weekend in parti mai mici, pe care le poti face in timpul saptamanii.

Incearca sa simplifici lucrurile. Incercand sa faci totul perfect, vei reusi sa consumi foarte mult timp si sa termini foarte putine lucruri. Asigura-te ca acorzi timp si energie pentru lucrurile importante, iar pentru celelalte, opreste-te cand sunt “suficient” de bune sau acceptabile.

Meditatie si mindfulness

• Rezerva-ti in fiecare dimineata un sfert de ora sau 30 minute de liniste, in care sa stai doar cu tine si gandurile tale, fara telefon, calculator, televizor sau mic dejun de pregatit. Pentru acest lucru, este nevoie sa te trezesti mai devreme, probabil, dar beneficiile merita efortul.
• Poti pune in practica exercitii de mindfulness in acest interval, ascultand cu atentie sunetele din jurul tau, privind pe fereastra sau concentrandu-te la propria respiratie.
• Stabileste-ti un colt al linistii, in care te poti retrage si relaxa.
• Limiteaza timpul petrecut in fata ecranului, la calculator sau televizor. Tehnologia ne distrage atentia foarte usor, lasandu-ne mai obositi si mai absenti din viata copiilor.
• Stabileste rutine de dimineata si seara, astfel incat sa eviti intarzierile.
• Ia o pauza. Cand lucrurile devin complicate sau haotice, opreste-te, respira adanc si observa ce se intampla. Apoi, in loc sa te opui situatiei, incearca sa o accepti. Apoi stabileste ce poti controla si ce nu poti controla tu si decide cum sa actionezi in continuare.
• Informeaza-te in legatura cu dezvoltarea copilului tau si seteaza-ti asteptari realiste fata de el. Copiii reactioneaza in moduri dificile pentru parinti in mare parte pentru ca dezvoltarea lor inca nu le permite reactii rationale sau adecvate. Fiind constient de acest lucru atunci cand copilul tau este furios sau plange neconsolat, vei putea reactiona mai calm.
• Incearca sa vezi lucrurile din perspectiva copilului. Cand apare un conflict sau cand copilul tau nu face ce iti doresti, incearca sa iti imaginezi ce gandeste si ce simte copilul tau.
• Plimbarea constienta este o tehnica de mindfulness pe care o poti pune in practica dimineata sau seara. Presupune sa inspiri cand faci un pas cu un picior si sa expiri cand faci un pas cu celalalt picior.
• Observa cum propriile tale reactii influenteaza reactiile copilului tau. Copiii pot prealua stresul, teama, furia sau tristetea ta si vor refuza sa coopereze tocmai cand ai mai mare nevoie sa faca acest lucru.

Cum previi stresul inutil:

• evita amanarea
• planifica ziua urmatoare in seara anterioara
• tine un jurnal
• incepe cu lucrurile mai dificile sau mai stresante
• imbunatateste-ti aspectul fizic – iti va creste buna dispozitia
• fa ceva care te bucura in fiecare zi
• inlocuieste lucrurile care nu mai functioneaza si arunca ce nu folosesti
• invata sa recunosti semnele ca esti stresat/a

Asadar, epuizarea poate fi evitata daca descoperi modalitatile prin care poti reduce stresul din viata ta, luand masuri simple, dar consecvente. Tu cum incerci sa faci fata stresului?