Tehnica terapeutica pe care o poti pune in practica in perioada izolarii pentru a-ti mentine echilibrul emotional
Ti s-a intamplat ca cel mic sa te roage sa iesiti in parc la plimbare, tu sa nu ai dispozitia necesara, dar totusi sa faci asta pentru cel mic, iar la intoarcere sa realizezi ca ti-a prins bine iesirea? Activarea comportamentala este o tehnica folosita in terapia cognitiv-comportamentala, care presupune cresterea contactului cu activitati pozitive si placute care iti modifica si starea emotionala in sens pozitiv. Chiar daca uneori nu ai dispozitia necesara pentru a face aceste activitati (esti prea stresat sau trist), activandu-te comportamental, gandurile tale se vor schimba, iar dispozitia emotionala se va schimba in sens invers.
Citeste si:
Efectele psihologice ale izolarii – cum le putem diminua
Activitati distractive in familie pentru perioada izolarii
Activarea comportamentala - principii si pasi de actiune
Inainte de a pune in aplicare tehnica, este bine sa intelegi de ce functioneaza.
Actiunile/comportamentele ne dicteaza emotiile.
Deseori asteptam sa avem starea emotionala potrivita pentru a incepe o activitate. De exemplu, nu incepem sa facem exercitii fizice daca nu avem destula energie. Insa si relatia inversa este adevarata: lucrurile pe care le facem ne influenteaza starile emotionale. De aceea, dupa ce faci exercitiile fizice, te simti mai bine decat inainte de a le face. Tot din acelasi motiv este important sa filtrezi cu atentie informatiile la care te expui, mai ales in perioadele de criza.
Actiunile/comportamentele noastre influenteaza actiunile si emotiile celorlalti.
Cand trecem printr-o perioada dificila si ne lasam influentati de emotii, tindem sa ne izolam, sa ne limitam activitatea sau sa renuntam la lucruri importante pentru noi. Persoanele din jur vor reactiona la randul lor la comportamentele noastre: de exemplu, daca nu raspundem la telefon, prietenii vor inceta sa ne sune, iar noi ne vom simti si mai singuri si mai tristi.
Cum poti pune in practica activarea comportamentala
1. Identifica elementele din relatia eveniment-emotii-comportament
Daca te simti anxios sau trist, incearca sa identifici care sunt evenimentele care au dus la emotiile tale, incearca sa descrii cat mai exact emotiile pe care le simti si care sunt comportamentele pe care le adopti cand ai aceste emotii. De exemplu, daca esti stresat in legatura cu pandemia, s-ar putea sa te simti lipsit de motivatie pentru responsabilitatile casnice sau profesionale. Asa ca vei decide sa le amani. Decizia de a le amana te va face sa te simti si mai stresat/nemultumit de tine insuti etc.
Identifica actiunile si comportamentele care te fac sa te simti mai bine si cele care te fac sa te simti mai rau.
Scrie pe doua liste separate lucrurile care iti fac de obicei placere si lucrurile care te fac sa te simti mai rau. Ambele categorii sunt importante pentru a sti ce vrei sa incurajezi si ce vrei sa eviti in fiecare zi.
Planifica timp in fiecare zi pentru activitatile care te ajuta sa te simti mai bine.
Accepta faptul ca va trebui sa faci aceste activitati chiar daca nu simti ca ai dispozitia necesara. Pune accentul pe planul pe care il ai de indeplinit, nu pe dispozitia ta emotionala.
Identifica momentele in care te opui ideii de a incepe activitatea respectiva.
De exemplu, daca ti-ai propus sa citesti in fiecare zi 30 minute, in prima zi de „lectura obligatorie”, vei gandi probabil: „Nu ma pot concentra acum la citit, o las pe maine.”. Constientizeaza faptul ca aceasta reactie este naturala, dar ca nu trebuie neaparat urmata. Realizeaza activitatea pe care ti-ai propus-o si observa cum ti s-a schimbat starea emotionala.
Cateva recomandari importante:
- Incepe cu schimbari minore, usor de realizat.
- Planifica activitatea respectiva intr-un moment in care este usor de realizat. De exemplu, daca vrei sa fii mai activ fizic, nu iti propune sa faci miscare la scurt timp dupa ora pranzului.
- Nu renunta dupa primul obstacol. Este normal ca unele zile sa fie mai dificile, in care nu vei reusi neaparat sa respecti planul facut sau nu vei simti beneficiile activitatii alese.
- Interiorizeaza, in timp, obiceiul nou format. Dupa o perioada in care ai reusit sa integrezi in programul tau zilnic o anumita activitate, gandeste-te la aceasta ca fiind parte din identitatea ta: „Sunt o persoana care face yoga zilnic.”
Iata cateva idei de activare comportamentala pentru situatiile in care te afli in izolare sociala:
Fa o baie relaxanta de cel putin de doua ori pe saptamana. Studiile arata ca acest lucru te poate scapa de simptomele depresive, chiar si mai mult decat exercitiile fizice.
Fa exercitii fizice. Te poti apuca de bicicleta de camera, de yoga, de aerobic, step, dans sau gimnastica. Miscarea incurajeaza circulatia sangelui si iti influenteaza in sens pozitiv reactivitatea la stres. Miscarea ajuta si la distragerea de la gandurile negative, crescand si sentimentul de autosuficienta si incredere in propria persoana.
Ajuta pe cineva. Poate fi vorba de a-ti oferi ajutorul partenerului de viata in timp ce face o activitate, copilului care invata si intampina dificultati sau unei alte persoane prin mediul online. Atunci cand ajuti pe cineva, vei obtine o satisfactie personala mai ridicata si vei simti ca ai mai multa energie.
Citeste cel putin 30 de minute pe zi in loc sa petreci o zi intreaga in mediul online. Cititul ajuta la reducerea nivelului de stress si la o stare psihica mai buna.
Initiaza conversatii video sau audio cu persoane cu care nu ai mai vorbit de ceva vreme. Prietenia si relatiile sociale sunt foarte importante mai ales in situatii de izolare. Ele te ajuta sa iti mentii sanatatea mintala pentru ca datorita lor vei rade, vei accepta mai usor situatia, vei fi mai optimist, vei obtine o noua perspectiva asupra lucrurilor etc. Suportul social reduce efectele stresului si ale depresiei.
Citeste si alte articole din aceasta tema
-
De ce este necesara tristeteaDesi traim intr-o lume in care se promoveaza succesul, iar multi copii cauta doar sa obtina beneficii materiale, in realitate, tristetea este cea pe care o simtim cel mai des, iar asta nu este un lucru rau. Atat adultii, cat si copiii au nevoie sa simta din cand in cand tristetea ca si emotie.
-
Momentele mici de bucurie - de ce sunt importante pentru echilibrul emotionalTi s-a intamplat ca privind un apus de soare, sa ramai fermecat de imagine? Sunt momente in care te opresti din ce faci pentru a-ti privi copilul cum rade si simti recunostinta intensa pentru familia ta? Astfel de clipe de incantare, momente scurte de bucurie intensa poarta numele de ”glimmers”, sau momente de bucurie pura.
-
Tehnica 5-4-3-2-1 pentru copiiIn momentele in care suntem tensionati, mintea noastra isi imagineaza cele mai rele scenarii ceea ce ne acutizeaza starea de rau pe care o simtim. Totusi, exista exercitii simple care ne pot ajuta sa ne recastigam controlul asupra propriilor ganduri.
Adauga tu primul comentariu: