Miscarea fizica recomandata pentru fiecare varsta

Miscarea fizica: tipuri de activitati

Activitatea aerobica este activitatea fizica in timpul careia respiratia si ritmul cardiac sunt accelerate si care pune in miscare grupele mari de muschi. Activitatea aerobica aduce beneficii pentru sanatatea plamanilor si inimii. Exemple de activitati aerobice: alergarea, inotul, dansul, mersul pe bicicleta.

Activitatile de intarire a muschilor imbunatatesc forta, rezistenta si puterea muschilor. Exemple de activitati care intaresc muschii: abdomenele, flotarile, ridicarea de greutati, urcatul scarilor sau sapatul in gradina.

Activitatile de intarire a oaselor. In cadrul lor, picioarele sau mainile tale sprijina greutatea corpului, iar muschii pun presiune asupra oaselor. Astfel, acestea devin mai puternice. Exemple de activitati care intaresc oasele sunt alergarea, mersul pe jos, saritul corzii si ridicarea de greutati.

Activitatile de crestere a flexibilitatii se bazeaza pe intinderi si miscari ale articulatiilor. Exercitiile de yoga, cele bazate pe intinderea bratelor si picioarelor sunt exemple de activitati de crestere a flexibilitatii.

Miscarea fizica - masurarea intensitatii

Miscarea fizica moderata iti permite sa vorbesti, dar nu sa canti, in timp ce realizezi activitatea respectiva.

Miscarea fizica intensa iti permite sa spui cateva cuvinte doar, apoi fiind nevoit sa iei o pauza pentru a respira.

Ritmul cardiac

Pentru mai multa exactitate, iti poti masura pulsul sau ritmul cardiac (numarul de batai de inima pe minuta).

Pentru activitatea fizica de intensitate moderata, ritmul cardiac trebuie sa fie intre 50% si 70% din ritmul cardiac maxim.

Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, exista urmatoarea formula: 220-x, unde x este varsta persoanei.

Asadar, o persoana de 30 ani, va avea ritmul cardiac maxim 220-30, adica 190. Pentru a stabili limitele ritmului cardiac specific activitatii fizice de intensitate moderata, calculam: 50%: 190x0.5=95

70%: 190x0,7=133

Asadar, pentru o persoana de 30 ani, ritmul cardiac specific activitatii fizice de intensitate moderata va fi intre 95 si 133 de batai pe minut.

Pentru activitatea fizica de intensitate ridicata, ritmul cardiac ar trebui sa fie intre 70 si 85% din ritmul cardiac maxim.

Asadar, pentru varsta de 30 ani: 85%: 190x0,85=161. Ritmul cardiac pentru activitate fizica intensa la o persoana de 30 ani va fi intre 133 si 161 batai pe minute.

Pentru a verifica intensitatea activitatii tale fizice, va trebui sa te opresti pentru un minut din miscare si sa numeri bataile de inima timp de 60 secunde. Pentru a simti pulsul, asaza degetul aratator si cel mijlociu pe incheietura mainii.

Exemple de miscare fizica moderata

• Mers pe jos rapid
• Aerobic acvatic
• Mers cu bicicleta (cu o viteza mai mica de 16 km/ora)
• Tenis la dublu
• Dans de societate
• Gradinarit
• Yoga
• Badminton
• Sotronul

Exemple de miscare fizica intensa

• Alergarea sau jogging-ul
• Inotul rapid
• Tenisul (single)
• Dans aerobic
• Mersul pe bicicleta cu peste 16 km/ora
• Saritul corzii
• Mersul pe munte sau cu un rucsac greu
• Gradinaritul intens (sapatul, de exemplu)
• Sporturi de competitie (fotbal, handbal, volei, baschet etc.)

Pentru fiecare dintre noi, intensitatea acestor activitati fizice poate varia, asa ca exemplele au doar un rol orientativ.

Miscarea fizica recomandata pe varste

Miscarea fizica intre 0 si 1 an

Bebelusii pot fi incurajati sa faca miscare in fiecare zi, inca inainte de a incepe sa se deplaseze de-a busilea. Poti face acest lucru incurajandu-l sa intinda mainile pentru a prinde ceva, sa traga si sa impinga, sa isi miste capul, corpul si membrele in timpul rutinelor zilnice.

Miscarea fizica intre 1 si 5 ani

Copiii care au invatat sa mearga ar trebui sa petreaca 3 ore facand miscare, de-a lungul zilei, afara si in casa. In cele 3 ore sunt incluse si activitatile fizice usoare, precum statul in picioare, mersul, joaca si rostogolirile si activitatile fizice intense precum sariturile, alergarea si salturile. Cele mai potrivite activitati pentru acest grup de varsta sunt catararea, joaca in apa, jocurile de urmarire si jocurile cu mingea.

Miscarea fizica intre 5 si 17 ani

Activitatea fizica la aceasta varsta include jocurile, sporturile, deplasarea pe jos, sarcinile casnice, plimbarile, orele de educatie fizica sau exercitiile fizice organizate.

Pentru imbunatatirea formei fizice, a sanatatii oaselor si a sanatatii cardiovasculare, copiii si adolescentii cu varste intre 5-17 ani au nevoie de cel putin 60 minute de activitate fizica moderata spre intensa. Este recomandat ca mare parte a activitatii fizice sa fie aerobica.

De asemenea, sunt recomandate activitati fizice de intensitate ridicata care intaresc muschii si oasele. De exemplu, jocuri care implica alergarea si sariturile.

Miscarea fizica intre 18 si 64 ani

La aceasta varsta activitatea fizica include activitati realizate in timpul liber, precum mersul, dansul, gradinaritul, drumetiile sau inotul, deplasarea pe jos sau pe bicicleta, sarcinile casnica, sporturile sau activitatile fizice organizate (la sala de fitness, de exemplu).

Numarul de ore de miscare fizica recomandat:

Cel putin 2 ore jumatate (150 minute) de activitate fizica aerobica de intensitate moderata pe saptamana sau cel putin 75 minute de activitate fizica aerobica intensa.

Activitatea aerobica ar trebui realizata in intervale de cel putin 10 minute.

Pentru imbunatatirea sanatatii, sunt recomandate 300 minute de activitate fizica aerobica moderata sau 150 minute de activitate fizica aerobica intensa pe saptamana.

De asemenea, activitatile de consolidare a muschilor ar trebuie sa includa grupele majore de muschi de cel putin 2 ori pe saptamana.

Miscarea fizica la persoane peste 65 ani

Aceleasi recomandari ca la grupa de varsta 18-64 ani. Adultii cu probleme de sanatate, care ii impiedica sa realizeze miscare fizica in masura recomandata, sunt sfatuiti sa fie cat de activi fizic este posibil, iar adultii cu probleme de mobilitate sunt sfatuiti sa faca exercitii de echilibru si coordonare (de exemplu, yoga sau dansuri) de cel putin 3 ori pe saptamana.